안녕하세요? 제가 사는 오렌지 카운티는 오늘 낮기온 화씨 90F (섭씨 32C)를 넘어서 엄청 더운날이었어요..
날씨가 더워질수록 걱정되는 한가지..
그건 바로 겨울과 봄동안 몸속에 차곡차곡 쌓아놓은 살들 아니겠어요^^
제가 요맘때 부터 운동과 식단을 같이 하면서 본격적인 여름을 준비를 하는데 (이제 저도 서서히 시작해야...쿨럭~)
별건 없지만 배가 고프지 않고 맛나게 먹으면서도 건강하게 근육은 만들어주고 살은 빠지는
제가 자주 해먹는 음식 몇가지 올려볼까 해요.
운동을 하면서 많은 분들이 운동후 영양소 보충을 하지 않거나 아님 전과 같은 식단을 유지하셔서
근육이 안만들어 지거나 살이 안빠지신다고 하는데..
식단80 운동20 정도의 중요도를 가질 정도로 식단은 아주아주 중요하답니다.
- 단백질 : 25-30% (지방함량이 적은 닭가슴살이나 새우, 생선)
- 탄수화물 : 55-60% (GI 지수가 낮은 고구마나 오트밀 등의 탄수화물)
- 지방 : 10-15% (아보카도, 견과류 등의 오메가3, 불포화 지방산 위주 )
- 많은 수분섭취와 소량의 염분
위주로 과일보다는 야채가 위주의 식단이 좋습니다.
(새우 양배추 볶음)
- 재료 : 새우 10-20 개, 양배추 1/4통, 양파 반개, 마늘 1쪽
- 방법 : 기름을 아주 소량 두르신뒤 마늘 볶다가 채썬 양배추와 양파, 새우를 그냥 볶아주기만 하면 되는 초간단 요리
이건 너무 간단해서 소개 드리기 민망할 정도이긴 하지만 제가 자주 해먹는 점심입니다.
여기서 포인트는 소금을 아주 소량을 넣어주셔야 해요.
몸은 만드실때 염분은 몸의 수분량을 증가시켜서 방해가 되거든요.
새우가 짭짤해서 소금을 넣지 않으셔도 간이 맞고 양파의 단맛과 양배추의 푸짐함까지 ...
그리고 왠지 새우로 만들어 요리를 먹는 느낌이라 다욧이라는 생각은 안드실꺼예요..
( 홈메이드 닭가슴살 너겟 )
이건 제가 간식대용이나 운동 후 단백질 보충용으로 먹고 있는 닭가슴살 요리예요.
재료 : 닭가슴살, 파프리카, 시금치, 양파, 마늘 가루, 당근, 조금 소금, 후추
방법 : 1. 닭가슴살을 블렌더에 곱게 갈아 미리 다져놓은 야채를 섞어 소량의 소금과 후추, 마늘 가루를 볼에 넣고 섞는다.
2. 쿠킹팬에 파치먼트 종이나 호일을 깔아 스프레이 오일을 뿌린뒤
닭가슴살 야채 패티를 넓게 펴서 400F 오븐에서 15-20 분간 굽는다.
3. 구위 식힌 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라 소분 한뒤 냉동실에 넣어 보관해 먹는다.
이것도 야채를 따로 볶을 필요없이 닭가슴살 간것과 같이 섞어 구워 도 되니
넘 간단하고 한번해 두고 먹을 수 있어서.. 자주 해먹고 있습니다.
( 프로틴 브레드)
이건 밀가루 량을 반으로 줄이고 프로틴 파우더와 콩가루를 섞어 만든 빵이예요.
버터 대신 올리브오일을 넣고 해바리기 씨와 치아씨드를 넣어 만들어 먹어도 죄책감이 덜 들죠..
제가 워낙 빵을 좋아해서 조금은 먹어야 겠기에 이리저리 레시피를 제가 조합해서 해서 계량은 못했네요..ㅜㅜ
( 아루굴라 닭가슴살 샐러드)
- 재료 : 닭가슴살, 아루굴라, 블루치즈, 크렌베리, 해바라기씨, 치아씨드, 레몬즙
이건 뭐 따로 레시피 필요없는 영원한 다욧친구인 닭가슴살 샐러드이죠..
전 식단용 샐러드를 만들땐 따로 드레싱을 뿌리 지 않고 제가 좋아하는
블루치즈와 크랜베리를 넣어 간을 조절하고 레몬즙을 뿌려 먹습니다.
이렇게 보니 별건 없는거 같은데 장황하게 써놓은것 같네요^^
운동 후 배고픈 나머지 사진찍을 여유없이 음식을 먹어서 인지 남겨 놓은 별로 사진이 없네요^^
담에 찾게 되면 더 좋은 내용으로 다시 올려 드릴께요..
다같이 다가 오는 여름 맛있게 먹고 건강하게 날씬해 지자구요~~~ 홧팅!!
가끔은 치팅데이로 떡볶이도 김밥도 먹고 그래야죵~~~ 암요~~ 인간미 있는 다욧합시다!!